Kies plantaardig
Voedingsstoffen

Alles wat je nodig hebt, vind je in planten.

Het is ons geleerd dat dierlijke producten nodig zijn. Maar dit is niet het geval. Grote gezondheidsorganisaties geven aan dat je gezond kunt leven op een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon. Dierlijke producten zijn dus niet nodig.

Gezonde plantaardige voeding met groenten, fruit, peulvruchten en noten
1

Voedingsstoffen zitten niet alleen in dieren.

De dieren die wij eten krijgen hun voedingsstoffen uiteindelijk ook uit planten, of uit dieren die planten aten. Wij kunnen dus dichter bij de bron beginnen.

2

Ons is verteld dat dierlijke producten nodig zijn.

Melk voor calcium is daar een bekend voorbeeld van. Maar calcium en andere voedingsstoffen kunnen ook uit plantaardige bronnen komen.

3

Miljoenen mensen eten volledig plantaardig.

Wereldwijd eten miljoenen mensen volledig plantaardig, waaronder topsporters, bodybuilders, zwangere vrouwen en kinderen.

Voedingsstoffen

Kies een voedingsstof.

Swipe of scroll horizontaal

Typ om snel het juiste kaartje te vinden.
Calciumrijke plantaardige producten zoals tofu, tahin, amandelen en groene groenten

Calcium

  • Goed voor je botten.
  • Belangrijk voor je tanden.
  • Ondersteunt spieren en zenuwen.
Richtlijn

Ongeveer 1200 mg per dag, afhankelijk van je leeftijd.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

Hoeveelheden zijn gemiddelden. Bij verrijkte producten verschilt het per merk, dus check altijd het etiket.

  • Tofu met calcium: ±350 mg
  • Tahin: ±420 mg
  • Amandelen: ±265 mg
  • Boerenkool: ±150 mg
  • Paksoi: ±105 mg
  • Witte bonen: ±90 mg
  • Broccoli: ±45 mg
  • Verrijkte sojamelk: vaak ±120 mg per 100 ml
Eiwitrijke plantaardige producten zoals tofu, tempeh, linzen, bonen en havermout

Eiwitten

  • Ondersteunen spieropbouw.
  • Helpen bij herstel.
  • Belangrijk voor je weerstand.
Richtlijn

Ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit hangt af van leeftijd, gewicht en hoeveel je sport.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

Ook bodybuilders en topsporters kunnen hun eiwitten uit planten halen. Het gaat vooral om genoeg eten en combineren door de dag heen.

  • Seitan: ±25 g
  • Tempeh: ±19 g
  • Tofu: ±12 g
  • Linzen gekookt: ±9 g
  • Kikkererwten gekookt: ±9 g
  • Bonen gekookt: ±8 g
  • Havermout: ±13 g
  • Pindakaas: ±25 g
IJzerrijke plantaardige producten zoals pompoenpitten, linzen, tofu en spinazie

IJzer

  • Vervoert zuurstof door je lichaam.
  • Belangrijk voor energie.
  • Ondersteunt concentratie.
Richtlijn

Ongeveer 8 mg per dag. Voor vrouwen van 14 tot 50 jaar is dat ongeveer het dubbele.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

Combineer ijzerrijke plantaardige voeding met vitamine C, zoals paprika, citrus of fruit. Dat helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen.

  • Pompoenpitten: ±8,8 mg
  • Sesamzaad: ±14,6 mg
  • Tofu: ±2,7 mg
  • Tempeh: ±2,7 mg
  • Linzen gekookt: ±3,3 mg
  • Kikkererwten gekookt: ±2,9 mg
  • Havermout: ±4,7 mg
  • Spinazie: ±2,7 mg
Omega 3-bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en algenolie

Omega 3

  • Ondersteunt hart en hersenen.
  • Helpt ontstekingen te verminderen.
  • Belangrijk als onderdeel van gezonde vetten.
Richtlijn

Mannen ongeveer 1,6 gram per dag. Vrouwen ongeveer 1,1 gram per dag.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

Lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren ALA. Voor DHA en EPA kiezen veel mensen een plantaardig algenolie-supplement.

  • Lijnzaad: ±22 g ALA
  • Chiazaad: ±18 g ALA
  • Walnoten: ±9 g ALA
  • Hennepzaad: ±9 g ALA
  • Raapzaadolie: ±9 g ALA
  • Lijnzaadolie: ±53 g ALA
  • Algenolie: hoeveelheid verschilt per supplement
Vitamine B12 uit supplementen en verrijkte plantaardige producten

Vitamine B12

  • Belangrijk voor een gezond zenuwstelsel.
  • Ondersteunt energieproductie.
  • Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Richtlijn

Ongeveer 2,4 mcg per dag. Tieners en zwangere vrouwen hebben iets meer nodig.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

B12 komt van bacteriën in grond en water. Ons eten en drinken is tegenwoordig heel schoon, waardoor we het nauwelijks binnenkrijgen. Daarom is een supplement of verrijkte voeding belangrijk.

  • B12-supplement: hoeveelheid verschilt per tablet
  • Voedingsgist met B12: check etiket
  • Verrijkte sojamelk: vaak ±0,4 mcg per 100 ml
  • Verrijkte havermelk: vaak ±0,4 mcg per 100 ml
  • Verrijkte vleesvervangers: check etiket
  • Verrijkte ontbijtgranen: check etiket
Vitamine D uit zonlicht, paddenstoelen, supplementen en verrijkte producten

Vitamine D

  • Ondersteunt botten en tanden.
  • Belangrijk voor spieren.
  • Ondersteunt het immuunsysteem.
Richtlijn

Ongeveer 20 mcg per dag, afhankelijk van leeftijd, gewicht, huidskleur en blootstelling aan zonlicht.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

Je lichaam maakt vitamine D ook aan bij blootstelling aan zonlicht. Daarnaast kun je kiezen voor verrijkte producten of een supplement.

  • Zonlicht: geen voedingswaarde per 100 g
  • UV-paddenstoelen: vaak ±10 tot 30 mcg
  • Verrijkte sojamelk: vaak ±0,75 mcg per 100 ml
  • Verrijkte havermelk: vaak ±0,75 mcg per 100 ml
  • Verrijkte margarine: check etiket
  • Vegan D3 uit korstmos: hoeveelheid verschilt per supplement
Vezelrijke plantaardige producten zoals chiazaad, lijnzaad, havermout, peulvruchten en fruit

Voedingsvezels

  • Belangrijk voor je spijsvertering.
  • Helpen bij een stabiele bloedsuikerspiegel.
  • Geven een gevoel van verzadiging.
Richtlijn

Ongeveer 30 gram per dag. Kinderen hebben meestal iets minder nodig.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

Vezels komen alleen uit plantaardige voeding. Dierlijke producten bevatten geen voedingsvezels.

  • Chiazaad: ±34 g
  • Lijnzaad: ±27 g
  • Havermout: ±10 g
  • Linzen gekookt: ±8 g
  • Kikkererwten gekookt: ±8 g
  • Bonen gekookt: ±6 tot 9 g
  • Volkorenbrood: ±6 tot 7 g
  • Fruit: vaak ±2 tot 4 g
Zinkrijke plantaardige producten zoals pompoenpitten, sesamzaad, hennepzaad, cashewnoten en tofu

Zink

  • Belangrijk voor je weerstand.
  • Helpt bij herstel van blessures.
  • Ondersteunt gezonde haren, nagels en huid.
Richtlijn

Mannen ongeveer 11 mg per dag. Vrouwen ongeveer 8 mg per dag.

Waar zit het in?

Plantaardige bronnen per 100 gram

Zink zit in veel peulvruchten, granen, noten en zaden. Weken, kiemen of fermenteren kan de opname verbeteren.

  • Pompoenpitten: ±7,8 mg
  • Sesamzaad: ±7,8 mg
  • Hennepzaad: ±10 mg
  • Cashewnoten: ±5,6 mg
  • Havermout: ±4 mg
  • Linzen gekookt: ±1,3 mg
  • Kikkererwten gekookt: ±1,5 mg
  • Tofu: ±1 tot 2 mg

Geen voedingsstof gevonden. Probeer bijvoorbeeld calcium, ijzer, omega 3, B12 of zink.

Praktisch onthouden

Plantaardig eten hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Zie het als een simpele bouwplaat. Klik een groep open en je ziet meteen wat die toevoegt aan je dag. Zo kun je zonder ingewikkelde schema’s een volwaardig plantaardig eetpatroon opbouwen.

De basis is overzichtelijk: kies dagelijks uit meerdere groepen, varieer door de week heen en gebruik verrijkte producten of supplementen waar dat praktisch en verstandig is.

Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten

Peulvruchten

De stevige basis voor eiwit, ijzer, zink en vezels.
  • Gebruik linzen, bonen, kikkererwten, tofu of tempeh in curry’s, wraps, salades en pastasauzen.
  • Handig ezelsbruggetje: voeg aan één hoofdmaaltijd per dag een duidelijke portie peulvruchten toe.
Eiwit · ijzer · zink · vezels
Volkoren granen zoals havermout, rijst en volkorenbrood

Volkoren granen

Voor energie, vezels en mineralen door de dag heen.
  • Kies vaak voor havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, bulgur of quinoa.
  • Combineer granen met peulvruchten of noten en zaden voor een voedzame maaltijd.
Energie · vezels · ijzer · zink
Groente en fruit in verschillende kleuren

Groente en fruit

Kleur op je bord helpt met vitamines, mineralen en antioxidanten.
  • Varieer met kleuren: bladgroenten, koolsoorten, paprika, bessen, citrus en seizoensfruit.
  • Vitamine C uit groente en fruit helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen.
Vitamines · mineralen · vitamine C
Noten en zaden zoals walnoten, pompoenpitten en chiazaad

Noten en zaden

Kleine porties leveren veel gezonde vetten en mineralen.
  • Denk aan lijnzaad, chiazaad, walnoten, pompoenpitten, sesamzaad, tahin en pindakaas.
  • Voeg ze toe aan ontbijt, salades, sauzen of broodbeleg voor extra voedingswaarde.
Omega 3 · zink · calcium · ijzer
Verrijkte plantaardige producten zoals plantaardige melk en yoghurt

Verrijkte producten

Een makkelijke manier om calcium, B12 en vitamine D mee te nemen.
  • Check het etiket van plantaardige melk, yoghurt, margarine en sommige vleesvervangers.
  • Kies bij voorkeur producten die verrijkt zijn met calcium en vitamine B12; soms zit er ook vitamine D in.
Calcium · B12 · vitamine D
Supplementen zoals tabletten en capsules

Supplementen

Simpel vangnet voor stoffen die je gericht wilt aanvullen.
  • Voor B12 is een supplement of betrouwbare verrijkte voeding belangrijk binnen een plantaardig voedingspatroon.
  • Vitamine D kan via zonlicht, verrijkte producten of supplementen; in de praktijk is aanvullen voor veel mensen handig.
B12 · vitamine D · algenolie

Voedingsstoffen zijn geen excuus.

We kunnen leren waar voedingsstoffen in zitten. En zodra we dat weten, wordt plantaardig kiezen veel makkelijker. We zijn het de dieren verplicht.

Ik ga aan de slag
Bronnen

Hieronder staan de bronnen gegroepeerd per voedingsstof of achtergrondclaim.

Eiwitten

  1. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2016). Protein quality assessment in follow-up formula for young children and ready to use therapeutic foods. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
  2. Great Vegan Athletes. (z.d.). Vegan athletes. https://www.greatveganathletes.com/

IJzer

  1. Academy of Nutrition and Dietetics. (z.d.). Iron. EatRight. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/minerals/iron

Calcium

  1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Calcium: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

Voedingsvezels

  1. National Health Service. (z.d.). How to get more fibre into your diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/

Omega 3

  1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Zink

  1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Zinc: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

Vitamine D

  1. Zorgwijzer. (z.d.). Vitamine D. https://www.zorgwijzer.nl/zorgwijzers/vitamine-d
  2. Thuisarts.nl. (z.d.). Ik heb misschien extra vitamine D nodig. https://www.thuisarts.nl/vitamine-d/ik-heb-misschien-extra-vitamine-d-nodig

Vitamine B12

  1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Vitamin B12: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

Achtergrond: dierlijke producten niet nodig

  1. Dietitians Association of Australia. (geraadpleegd op 15 februari 2025). What is a vegetarian diet?
  2. Mayo Clinic. (2023). Vegetarian diet: How to get the best nutrition.
  3. Heart and Stroke Foundation of Canada. (geraadpleegd op 15 februari 2025). Vegetarian diets.
  4. Harvard Medical School. (2024). Becoming a vegetarian.
  5. British Dietetic Association. (2021). Vegetarian, vegan and plant-based diet.
  6. British Nutrition Foundation. (geraadpleegd op 15 februari 2025). Vegetarian and vegan diets.
  7. National Health Service. (2022). The vegan diet.
  8. American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets.
  9. Melina, V., Winston, G., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
  10. Gezondheidsraad. (2024). Gezonde eiwittransitie.